In den letzten Jahren sind Ernährungskonzepte wie Clean Eating, Intervallfasten, Meal Prep und Batch Cooking zu bedeutenden Food Trends geworden. Besonders Meal Prep und Batch Cooking erleben gerade einen Boom – auf Social Media, in Kochbüchern und in vielen Küchen zuhause. Was früher ein wenig nach „Einrexen“ oder altmodischem Vorratskochen klang, ist heute eine moderne, flexible Methode, um gesund und zeitsparend durch die Woche zu kommen.

Beide Konzepte verfolgen dasselbe Ziel: weniger Stress bei der Zubereitung, mehr Planbarkeit und eine ausgewogene Ernährung im Alltag. Doch Meal Prep und Batch Cooking unterscheiden sich in ihrer Herangehensweise – und genau das hat mich dazu bewogen, beide Trends auszuprobieren.

Meal Prep – Prep once, eat all week

Meal Prep bedeutet im Grunde, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten – oft für mehrere Tage oder sogar eine ganze Woche. Typischerweise werden komplette Gerichte gekocht, in Portionen aufgeteilt und in Boxen im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt. Das Ergebnis sind immer griffbereite, selbst gekochte Mahlzeiten, ohne den Aufwand des täglichen Kochens. Für bestimmte Lebensphasen, wie zum Beispiel das Wochenbett, kann Meal Prep ein absoluter Gamechanger sein. Ein Nachteil davon ist, dass die Gerichte wenig flexibel sind und die Spontanität oder Kreativität beim Kochen verloren gehen kann.

Ab den 2010er-Jahren wurde Meal Prep vor allem im Fitness- und Bodybuildingbereich populär und sichtbar – vor allem über Social Media. Dort diente Meal Prep zur Kalorienkontrolle, für Diäten, Muskelaufbau und kontrollierte Portionsgrößen. Viele erinnern sich noch an die klassische durchsichtige Lunchbox mit Hühnchen und Brokkoli, die auf einmal überall auf Instagram zu sehen war.

Heute ist Meal Prep ein breiter Lifestyle-Trend geworden und hat Einzug in die Familienküche, den Büroalltag, die Gesundheits- und Nachhaltigkeitsbewegung sowie den Fitnessbereich gehalten.

Batch Cooking – Cook once, eat twice

Batch Cooking hat seine Wurzeln in Großküchen und der Lebensmittelproduktion. „Batch“ bedeutet „Charge“ oder „Menge“ – also das Zubereiten von Basiszutaten, die später flexibel kombiniert werden können. Ergänzt werden die vorbereiteten Zutaten durch Kräuter oder Lebensmittel, die frisch gekocht werden sollten, zum Beispiel Fisch.

Beim Batch Cooking steht der Genuss im Mittelpunkt. Die Rezepte sind kreativ, ausgewogen und oft saisonal – und sorgen dafür, dass das klassische Kocherlebnis erhalten bleibt. Das Konzept wurde von Ernährungscoaches, Food-Blogger:innen und Familien übernommen und in den Alltag übertragen. Besonders in den USA, UK und Frankreich verbreitete sich Batch Cooking als flexible Alternative zu klassischen Meal-Prep-Plänen.

Typische Komponenten sind geschnittenes Gemüse, gekochter Reis als Basis und Toppings wie Tofu, Saucen oder Pesto. Somit ist Batch Cooking wie ein kulinarischer Baukasten: einmal vorbereiten, täglich frisch kombinieren.

Heute sind beide Methoden feste Bestandteile zeitgemäßer Ernährung – besonders für Menschen mit wenig Zeit, vielen Verpflichtungen oder dem Wunsch nach mehr Selbstbestimmung in der Küche.

Wichtige und praktische Tipps zum Starten

• Immer sterile, saubere Gefäße verwenden, die man luftdicht abdichten kann
• Keine heißen Gerichte direkt in den Kühlschrank stellen, immer zuerst abkühlen lassen
• Kühlschrank sinnvoll strukturieren: vorbereitete Speisen nach oben, rohe Zutaten nach unten
• Empfindliche Produkte wie Fisch immer frisch zubereiten
• Gerichte oder Komponenten, die nicht so lange haltbar sind, ggf. einfrieren oder schneller verbrauchen
• Mit schönen Gefäßen macht es noch mehr Spaß. Ich kann die Gläser von Lioleli* sehr empfehlen – diese sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch sehr praktisch, stabil und es gibt sogar ein Fermentierset.

Mein Erfahrungsbericht zu Meal Prep & Batch Cooking inkl. Wochenplan

Letzte Woche war mein Mann im Ausland, ich war alleine zuhause, mit Baby und Arbeit eingespannt – also der perfekte Zeitpunkt, um Meal Prep und Batch Cooking einmal wirklich konsequent zu testen, Mahlzeiten gezielt vorzubereiten und meinen Kochaufwand möglichst gering zu halten.

Zuerst habe ich damit begonnen, die Woche zu planen und strategisch zu überlegen, welche Lebensmittel ich einmal kochen und mehrfach verwenden kann. Mein Vorsatz war, möglichst viele saisonale Produkte einzusetzen.

Als Beispiele

• Kürbis → Für Suppe & Kürbisscherennudeln
• Pastinaken → Für Suppe & Püree
• Rucola → Für Pesto & als Komponente für Rucola Basilikum Nockerl
• Kräuterseitlinge → Als Topping für eine Suppe & für panierte Pilze
• Cranberries → Für Granola, Chutney & süßes Gelee

Besonders stolz war ich auf meinen Einfall, aus den Cranberries gleich 3 Rezepte zu machen: Granola, Chutney & süßes Gelee.

Ich habe zwei Zubereitungstage eingeplant: Montag und Mittwoch. Am Montag habe ich alle Cranberry-Gerichte sowie Kürbis und Pastinaken vorbereitet. Am Mittwoch standen das Tomatensugo, das Rucolapesto und der Sonnenweizen auf dem Plan. Frisch zubereitet habe ich alles mit Fisch, Pilzen und die Nockerl – denn ich finde, Nockerl schmecken frisch immer am besten.

Alle Rezepte sind im Wochenplan unten verlinkt und können einfach nachgekocht werden.

Mein Wochenplan inkl. Rezeptverlinkung

Montag

• Mittag: Kürbissuppe
• Abend: Panierte Austernpilze & Kräuterseitlinge mit Aioli

Dienstag

• Mittag: Pastinakensuppe mit Kräuterseitlingen
• Abend: Kürbisscherennudeln mit Burrata

Mittwoch

• Mittag: Auberginenschnitzerl auf Tomatensauce
• Abend: Lachs mit Kürbiskernen auf Pastinakenpüree

Donnerstag

• Mittag: Nudeln mit Rucolapesto
• Abend: Cranberry-Brot mit Feta

Freitag

• Mittag: Gefüllte Paprika mit Sonnenweizen, Feta & Brokkoli
• Abend: Rucola-Basilikum-Nockerl mit Pecorino

Mein persönliches Fazit

Diese Woche hat mir gezeigt, dass vor allem die Kombination aus Meal Prep und Batch Cooking für mich besonders gut funktioniert. Beide Methoden bringen extrem viel Struktur in den Alltag, sparen Kosten (weil Impulskäufe wegfallen) und führen dazu, dass man sich bewusster, gesünder und regelmäßiger ernährt.

Sowohl Meal Prep als auch Batch Cooking lohnen sich besonders in Phasen mit wenig Zeit oder Energie: in der Schwangerschaft oder mit Baby, bei Schichtarbeit, für Familien mit unterschiedlichen Essensbedürfnissen, bei speziellen Diäten oder Unverträglichkeiten oder wenn man nachhaltiger und gesünder essen will.

Natürlich gibt es auch Nachteile: Die Koch- bzw. Prep-Tage können ziemlich intensiv und anstrengend sein, und dabei kann die Küche schon mal chaotisch aussehen. Außerdem ist ein guter Überblick wichtig, damit Kühlschrank oder Gefrierschrank nicht überquellen. Man sollte auch die Haltbarkeit der vorbereiteten Gerichte und Zutaten im Blick behalten und alles klar beschriften, damit man den Überblick behält und nichts unnötig wegwerfen muss.

Mein persönliches Fazit ist, dass beide Methoden – gerade mit Baby und Job – für mich ein riesiger Vorteil sind. Ich muss nicht täglich einkaufen und habe trotzdem immer etwas Selbstgekochtes mit guten Nährstoffen auf dem Tisch. Batch Cooking liegt mir persönlich allerdings mehr, weil mir dabei eine gewisse Flexibilität erhalten bleibt. Klassisches Meal Prep für eine ganze Woche ist einfach nicht mein Ding – ich mag es nicht, wenn alles schon komplett vorgekocht ist und ich dann nicht das essen kann, worauf ich gerade Lust habe. Hier würde mir definitiv Spontanität und Kreativität fehlen, die ich beim Kochen so sehr liebe. Batch Cooking ist für mich ideal: Ich koche oft intuitiv, probiere Neues aus und entwickle so ganz besondere Gerichte. Wenn die Basiszutaten schon vorbereitet und gut gelagert sind, halten sie länger, verderben nicht so schnell – aber wie ich sie am Ende kombiniere, bleibt mir immer spontan offen.

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